妊娠に重要!絶対やりたい低温期・高温期の過ごし方対策

低温期(卵胞期)の3つの役割

生理が始まってから排卵するまでの低温期(卵胞期)は、卵胞卵子がスクスク育つ、最も重要な期間です。
この低温期に、卵胞卵子が大きく、質もよく、しっかり育つような過ごし方をしていくことで、
妊娠する可能性が大きくなります。
「卵胞卵子がしっかり育つことで妊娠が決まる」といっても過言でありません。

低温期に作られるもの 卵子、子宮内膜、おりもの

卵子を大きく成長させる

女性の身体では、生理が始まると、卵巣の中に10~20個の原始卵胞が出てきます。
その中の1つの卵胞が、FSHという脳から分泌される性腺刺激ホルモンの影響で大きく成長していきます。

その大きく育ってきた1つの卵胞を主席卵胞といい、主席卵胞は卵胞ホルモンのエストロゲンを分泌しながら
成長していきます。

この時期が低温期(卵胞期)といわれる時期で、卵胞・卵子を大きく成長・成熟させることが重要です。
また、卵胞・卵子が大きく成長するためには、エストロゲンというホルモンをしっかり分泌していくことが
大事です。

子宮内膜(受精卵が育つベッド)を作る

卵胞が成長し、卵子が成熟し、排卵が近づいてくると、エストロゲンという卵胞ホルモンの分泌がどんどん増え、排卵が近づきます。
排卵が近づいてくると、エストロゲンは子宮内膜に働きかけ、子宮内膜を厚くして、受精卵が育つフカフカベッドを作り、着床の準備をさせます。

一方、分泌が増えたエストロゲンが子宮頸管粘液の分泌を増やし、精子がスムーズに子宮内を通り、卵管に移動する役割を助けます。

排卵が起こると、卵子は卵巣から外へ飛び出しますが、卵巣の中には卵胞が残り、黄体に変化し、黄体ホルモンを分泌して、高温期を安定させる役割をします。

黄体ホルモンは、受精卵が育つベッドとなる子宮内膜を厚くなるようにして、精子と卵子が受精した場合、受精卵が子宮内膜に着床しやすい状態にする働きがあります。

低温期(卵胞期)に大きな卵胞ができれば、黄体ホルモンの分泌も増え、高温期が安定し、
子宮内膜の状態もよくなるというメリットがあります。

黄体ホルモンは、受精卵が育つベッドとなる子宮内膜を厚くなるようにして、精子と卵子が受精した場合、
受精卵が子宮内膜に着床しやすい状態にする働きがあります。

低温期(卵胞期)に大きな卵胞ができれば、黄体ホルモンの分泌も増え、高温期が安定・持続し、子宮内膜の状態もよくなるというメリットがあります。

このような役割のある低温期(卵胞期)では、卵胞・卵子を充分に育てることがたいへん大事なのです。

精子の貯蔵庫「子宮頸管粘液」を作る

卵胞から分泌されるエストロゲンの働きで、子宮頸管部では子宮頸管粘液が分泌されます。

子宮頸管粘液は、アルカリ性で男性の精子が好み住みやすい粘液で、精子の貯蔵庫の役目をすると言われています。
男性の精子は酸にとても弱く、射精後、女性の膣の酸性の環境では、ほとんどの精子が倒れていきます。

しかし、ごく一部の運のよい精子だけが、子宮頸管部で分泌される子宮頸管粘液の中に潜り込むことができます。
子宮頸管粘液の中に守られた精子は、少なくとも、4~5日間生存し、少しずつ受精の場である卵管膨大部まで泳いでいき、
排卵される卵子と出逢うことができます。

妊娠するためのよいタイミングは、子宮頸管粘液が分泌された時にタイミングをとることがお勧めです。
LHサージでタイミングをとると、子宮頸管粘液がない場合は、受精する確率は、一桁に下がると言われています。

まとめ低温期の過ごし方で妊娠しやすい身体は作られる

妊娠するために非常に大事な「卵子」「子宮内膜」「子宮頸管粘液」は、低温期の間に作られます。
そのため、「卵子」「子宮内膜」「子宮頸管粘液」がしっかり作れるような低温期の過ごし方をすることが、非常に大事と考えています。

また、卵巣には、排卵を待っている原始卵胞がたくさん貯蔵されています。
この卵巣の働きがいつも元気で活発に働くようにしていく過ごし方がとても重要となります。

用語解説

LHサージ

黄体形成ホルモン(LH)は女性ホルモンの一種で、普段から少量分泌されていますが、排卵の前に分泌量が急激に増加します。
このLHの大量分泌をLHサージといい、LHサージから約40時間以内に排卵が起こるといわれています。

低温期(卵胞期)の過ごし方

低温期に大きな卵胞・質の良い卵子を成長させるには、食生活・日常生活を過ごす時のポイントがあります。

低温期の食生活「貯蔵鉄不足が不妊に影響」

低温期に、血液を多く卵巣へ送り、卵巣が元気に働くことで充分に成長した卵胞・卵子ができます。
ところが、妊娠を希望する世代の女性の食生活は、ファストフード・コンビニ・冷凍食品などの利用がとても多いようです。

これらを利用する食事は、穀類・糖類に偏り、タンパク質・脂質・緑黄色野菜・果物などの摂取量が極端に少なくなる傾向があります。
これらの食事では、生きていく上で大事な栄養素が不足し、特に妊娠を希望する女性の妊娠力が低下している原因になっています。

卵胞卵子を成長させる食生活として、鉄分(貯蔵鉄)不足が大きな問題で、貯蔵鉄をしっかり補給できる食生活が、妊娠しやすい身体作りの最重要です。

貯蔵鉄をしっかり補給できる食生活が、妊娠しやすい身体作りに最重要です。

最近の厚生労働省の国民健康・栄養調査では、20歳から49歳の女性の約70%は、この鉄分(貯蔵鉄)不足という結果が出ています。

貯蔵鉄(フェリチン)不足で起こりやすい症状

・卵胞卵子の成長が妨げられる
・なかなか排卵しない
・無排卵になりやすい
・排卵日がはっきりしない
・低温期が長くなる
・低温期が短くなる
・子宮内膜が厚くならない
・着床しにくい
・高温期に体温が上がらない
・遺伝子の染色体に異常が起こりやすい
・卵子の質が悪くなりすい

これらのことから、低温期は鉄分の摂取が一番重要と言えます。

妊娠するための貯蔵鉄(フェリチン)はどのくらい必要?

先ほどお伝えしたように、厚生労働省の国民健康・栄養調査では、20歳から49歳の女性の約70%は、この貯蔵鉄フェリチンが30ng/ml未満という結果が出ています。
このフェリチンの正常値は、5~157 ng/mlで、フェリチンが5以下だと妊娠は難しく、少なくとも30~50ng/mlが必要な値とされていて、理想としては100~150 ng/mlと言われています。

フエリチンは、身体の中の肝臓・膵臓などに多く存在していますが、フェリチン値が1~9 ng/ml程度では、肝臓に鉄分の貯蔵鉄がほとんどない状態なので、フェリチン値が不足している状態です。
その状態で妊娠すると、体内の赤ちゃんには、低体重や未熟児、早産で出産されるリスクが高いと言われています。

フェリチン値がどのくらい体内に備わっていれば、妊娠・出産にふさわしいかという基準が日本ではないため、日本国内のほとんどの専門医療機関が重要視されていない傾向が強いようですが、アメリカ・ヨーロッパでは、最低でも40~60ng/mlが必要とされ、不妊の大きな指針とされています。

一口メモ貧血の血液検査の注意!

通常の貧血の血液検査は、血液中のヘモグロビンだけを検査しますが、体内の鉄分は、赤血球(へモグロビン)だけではありません。
不妊の原因を知るために、血清鉄(FE)と貯蔵鉄(フェリチン)を検査してみましょう!

フェリチンを増やす方法

鉄分を多く含む食べ物を食事や漢方サプリメントから摂りいれることが大事です。摂った食べ物が身体が吸収しなければ、意味がありません。
身体に吸収されやすい形の鉄分をどのようにして摂るかが重要になります。

へム鉄を多く含む食べ物
レバー(鶏・豚・牛)・牛・鶏・豚・魚の赤身 背の青い魚 貝類

非へム鉄を多く含む食べ物
海藻類 わかめ ヒジキ 野菜 大豆類 ゴマ類などの穀類

果物のプルーンやほうれん草・豆腐・豆乳・牛乳・ヨーグルトなどは、鉄分が多く含まれていると思われていますが、実際のところ鉄分の補給の期待はできません。
食べ物には、鉄分を吸収されにくい性質のものがあることを知っていることが大事です。
赤身の肉類・魚介類、卵、チーズ・にんじん、かぼちゃなどの色の濃い野菜や根菜類・発酵食品・海藻類をバランスよく摂りましょう。

低温期の日常生活「体内時計の乱れが不妊に影響」

不妊の原因 体内時計の乱れ

私たちは、朝太陽が昇ると目が覚めたり、夜になると自然に眠くなりますね。
これを体内時計といい、生まれながらにして、時を刻む仕組みが身体の中に備わっているのです。

このような、規則正しい生活のリズムは、妊娠と非常に関係が深いことが、大阪大学の研究グループが明らかにしています。

例えば、卵巣の中で育っている卵子が排卵するのは、毎月の生理周期(リズム)を身体の体内時計が働いているからです。

規則正しく生活をすると、頭の視床下部から性腺を刺激するホルモンのFSHが分泌されます。これも、身体に組み込まれた体内時計が妊娠するために働く自然のリズムです。

また、就寝後、卵胞ホルモン(エストロゲン)が分泌されるのも、同じように身体の中に組み込まれた体内時計のリズムなのです。

妊娠するためには、「毎日を規則正しく生活することが非常に大切」

例えば、卵胞ホルモン(エストロゲン)が分泌する深夜までテレビやゲーム・スマホなどを見ている人と質の良い睡眠をとっている人では、卵胞ホルモンの状況はどうでしょうか?

一昔前の時代、まだテレビやゲームやスマホのない時代。
人は、現在のように、深夜まで起きている習慣はなく、夜になると就寝し、朝日が昇れば働きだしました。

規則正しく生活を送れたので、家族の兄弟の数は、平均5~6人で、今のように不妊に悩む人は少なかったと言えます。

正しく時を刻む体内時計は、食事を摂ることでもしっかり働きます。
朝食を食べない・朝食と昼食を一緒に摂るなどの生活習慣は、体内時計が狂いやすく、ホルモンや生理のしくみ、身体のいろいろな働きが低下することが心配されています。

特に妊娠を希望する女性の体内時計がうまく働かないと、ホルモンのしくみ、生理のしくみが正常に行われず、そのような習慣が継続すると、不妊になりやすい可能性が大きいと考えられます。

一口メモ妊娠のための日常生活の過ごし方

  • 決まった時間起き、決まった時間に就寝する
    (規則正しく生活すると、ホルモンや身体のリズムも、規則正しく整います。)
  • 夜、就寝前は、部屋の照明を少し暗くし、落ち着いた気分で過ごす
    (夜は静かに、ストレスのない、落ち着いた時間を過ごすことで、ホルモンや身体のリズムが整います。)
  • 1日3回の食事をしっかり摂る
    (食事をしっかり摂ることで、体内時計が整います。)

低温期の軽い運動

日々の軽い運動で、身体に適度な刺激を与えると、ホルモン分泌・自律神経を安定し、生殖機能の働きが活発になります。
妊娠するための身体作りには、たいへんお勧めです。

■不妊にお勧め ウォーキング
軽い運動の中で誰でも気軽にできるウォーキングをお勧めします。

適度な有酸素運動をすることで、血行が良くなり、卵巣への血液も多く流れます。
卵巣へ血液が流れると、栄養や酸素が卵巣へ届けられ、卵巣の働きが活発になり、ホルモンの分泌、ミトコンドリアの働きなどが充分に行えるような身体になります。

歩くことで、ホルモン分泌が整い、脳からエンドルフィンという快感物質が分泌されるので、ストレス解消や気分を爽快にしてくれる働きがあります。

一方激しい運動は、酵素の消費量を増やし、多くの活性酸素を生み出します。
生殖機能においても、生理周期を乱したり、生理や排卵が止まってしまうこともあります。

激しい運動で細胞が活動すると、活性酸素が多く出て、卵子の老化の他、身体の老化・細胞の老化を招きます。

激しい運動とは、具体的には、マラソン、ダイエットのためのジム通い テニス、卓球、バレーボール、ホットヨガなどが挙げられ、不妊の方にはお勧めできません。

おすすめウォーキングを毎日の習慣にしてみましょう

ウォーキングの有酸素運動は

・卵巣へ多くの血液が流れる効果
・ストレス解消の効果
・体内時計を整える効果

など、嬉しい効果が一杯!
時間の余裕のない方でも、エスカレーターを止めて階段を上る 駅まで歩く距離を増やしてみる
など少しの工夫でウォーキングができます!
毎日の積み重ねは、大きな効果を生み出しますよ!

低温期の心

ストレスを多く感じていると、身体も緊張し硬くなりますね。
自律神経もダメージを受け、乱れてしまいます。
また卵巣や子宮への血液循環も悪くなってしまいます。

ゆったりとした気分で過ごすことで、身体は緊張が抜け、血液循環がよくなり、卵巣や子宮へ栄養や酸素を運ぶ血液が多く行き渡ります。

血液が豊富になった卵巣は、卵胞をしっかり成熟させ、質のいい大きい卵子ができます。妊娠する上で、とても大事なことです。

人生を生きてゆけば、ストレスは必ずついてきますが、ストレスを横に置き、自分のまわりで楽しむ時間を持てるような工夫が大事ですね。

おすすめ好きなことをして楽しむ心が大事です!

これをやっていれば、時間のたつのも忘れるといったことはありませんか?
楽しむ心は、脳を養い、疲れがとれます。血液循環がよくなり、身体の細胞が生き生き活動します。
楽しむ心を忘れなければ、いろいろな難題もうまく運びますよ!

卵巣の元気が妊娠を決める!

卵巣は、血液から栄養と酸素をもらい、卵胞や卵子を大きく育てていく働きをします。
血液が少なくなると、栄養や酸素をもらうことができない卵巣の力は、たちまち低下してしまうのです。

【卵巣の働きが低下する原因】
・血液不足
・加齢
・冷え
・ストレス
・生活習慣

【卵巣の働きの低下で起こる症状】
・女性ホルモンの分泌が悪くなる
・卵胞・卵子がうまく成長できない
・無排卵、卵子の老化
・染色体異常が起こりやすくなる
・黄体ホルモンの分泌がなく、黄体機能不全になる
・卵巣のエネルギーが不足で主席卵胞が育たず排卵ができない(多嚢胞性卵巣症候群)
・子宮内膜が薄く、着床できにくい

排卵期の過ごし方

排卵期は、卵胞から成熟した卵子が飛び出す時期です。
排卵をスムーズにするため、血のめぐりをよくし、質のいい睡眠をとりましょう。
ストレスをかけず、リラックスすることで、血のめぐりがよくなり、排卵がしっかり行われやすくなります。

食生活

玉ねぎ、ニラ、ニンニク、ねぎなどが、気血のめぐりをよくするので、お勧めです。
香りの強いもの(セロリ、春菊、三つ葉)は、排卵を促すと言われています。

睡眠

排卵は夜中に行われることが多いと言われています。
排卵が行なわれる日に深夜まで活動していると、排卵にいい影響を与えません。

1日の終わりには、お風呂で疲れを取り、身体を暖かくして、ゆっくり休みましょう。

高温期(黄体期)の過ごし方

タイミングをとった場合は、受精卵が着床しやすいように、身体を冷やさないよう注意しましょう。
受精卵が着床しやすい環境とは、「赤ちゃんのベッド」となる子宮内膜が温かく、柔らかい状態です。
黄体ホルモンがたくさん分泌できると、高温期が続くようになりますが、それは、妊娠をしやすくするための身体の仕組みです。

妊娠を望んでいる場合は、できるだけ身体を温める食事をして、身体を内から温めるようしてゆくことが大事です。

血液の流れが良いと、子宮内膜も温かくなり、受精卵にとっては、居心地のいい状態になります。
この時期は、精神的に不安定になる事も多く、頭痛、めまい、イライラ、のぼせ、ほてりなどの症状によく悩まされがちになります。(生理前症候群PMS)

これらの症状の原因には、血液循環の不良が多く、身体を温めることで効果的に改善されます。

食生活

受精卵が着床している可能性がある時期ですので、身体を冷やす食事は避けましょう。
ニラ、しょうが、にんにく、かぼちゃ、鶏肉など、身体を温める作用のあるものを摂り、身体の中から、温めていきましょう。

体温より低い温度の飲食(生野菜、豆腐、豆乳、青汁、野菜ジュース、アイスクリーム)などは摂らないようにしましょう。

生活面

受精卵が着床している場合があるので、ジョギング、マラソンなど激しいスポーツは控えましょう。
ウォーキングなどは、血液循環がよくなり、身体が温まりますのでお勧めです。

下半身を冷やさないよう、服装や小物(スカーフ、カーディガン、靴下、腹巻)を上手に活用しましょう。

生理期(月経期)の過ごし方

妊娠しなかった時、妊娠に備えて厚くなった子宮内膜は剥がれて、出血するのが生理(月経)です。
生理血を残さず、すべて排出しましょう。

お腹周りは、卵巣・子宮と、妊娠するために大事な臓器がある場所です。
ホルモンバランスの影響で、体温が下がるこの時期は、身体の冷えが原因で、いろいろな不調を感じやすくなります。
特にお腹まわりを温めることで不調の多くは改善されます。

食生活

黒ゴマ

胃は、卵巣や子宮のすぐ上にあります。
冷たいものを食べたら、すぐに妊娠するための重要な臓器である卵巣や赤ちゃんのベッドである子宮も冷えてしまいます。
温かい、消化のいい食事をしましょう。
生理(月経)により気や血が失う時期ですので、色の黒いもの(黒豆、黒ゴマ)やドライフルーツなどがお勧めです。

生活面

下半身が冷えないように、温かい服装で過ごすことが重要です。
特に体温が下がるこの時期は、腹巻、靴下の重ね履き、湯たんぽなどで下半身を冷やさないことです。

洗髪をしたら、いつまでも放置せず、すぐに乾かしましょう。
髪が濡れた状態は極端に身体を冷やしてしまいます。
生理期(月経期)は、出血することで心身ともに疲れやすく、ダメージを受けやすい時期です。
なるべく就寝を早くし、1日の疲れを十分に取ってください。

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