【保存版】実りの秋にたんぱく質をプラス｜忙しくても続く“卵子の土台づくり”食べ方ガイド
カテゴリー: タンパク質が取れるレシピ, 卵子の老化対策
目次
秋は体調・食欲・生活リズムが整いやすい季節。
ここで「たんぱく質をちょい足し」できると、卵子の土台（材料・守る力）が安定し、妊娠の準備が整います。
忙しい日でも回せる買い置き・10分レシピ・外食の選び方を、今日から実践できる形でまとめました。
少しでもお役に立てれば嬉しいです。
たんぱく質を摂る量の目安
- たんぱく質を摂る量：体重×1.0〜1.2g/日
（例：55kgの女性のたんぱく質おすすめ量は、55〜66gです。 - たんぱく質は手のひらに乗る大きさ（量）がほぼ1回分です。
- 食事の回数：朝食・昼食・おやつ・夕食の4回がおすすめです。
今日の一歩：明日から手のひら1枚×2〜3回/日を合図に。
忙しい人の「神アイテム：買い置きリスト」（秋）
忙しい主婦には、買い置きは頼もしい味方です。
買い置きをうまく使いこなし、栄養のあるメニューを作りましょう。
おすすめの買い置き食品をご紹介します。
おすすめ買い置き食品
冷蔵・常温
サバ缶/ツナ（オイル不使用）/秋鮭/卵/豆腐/厚揚げ/納豆/サラダチキン/ギリシャヨーグルト/蒸し大豆
冷凍：サーモン/秋刀魚/ひき肉（小分け）/枝豆/ブロッコリー/きのこミックス/ほうれん草/コーン
その他：わかめスープの素/味噌/めんつゆ/レモン果汁/オリーブオイル/麩（ふ）
今日の一歩：上から3品だけメモして、帰りに補充。
10分で完成！レンチン＆フライパン “秋の即戦力”
忙しい女性にとって、食事の用意は時間との闘いですね。
レンチンやフライパンをフル活用して完成できれば、労力やストレスが減り、ずいぶん助かります。
以下のような時短メニューがいかがでしょうか？
① 鮭×きのこ×バターしょうゆ（レンチン10分程度）
耐熱皿に鮭1切・きのこ1C・玉ねぎ薄切り、塩少々＋バター少々＋しょうゆ小さじ1 → 600W 10分程度。（様子を見て、火が通っていない場合は追加で30秒ずつ加熱）
②豆腐ステーキ きのこポン酢（フライパン6分）
厚揚げ/木綿豆腐を両面焼き→きのこをサッと炒めてポン酢。
③サバ缶雑炊（レンチン2分：状況で1分追加）
器にオートミール30g＋水200ml＋味噌小さじ1/2→2分。サバ缶1/2＋ねぎ＋生姜→30秒追加。
今日の一歩：今週どれか1品を2回作る予定をスマホに登録。
たんぱく質の働きとおすすめのたんぱく質食品
朝、たんぱく質を食べることを「朝たん」と言い、とっても重要な意味があります。
どんな役割があるのでしょうか？
筋肉の分解を防ぐ
夜眠っていた身体は軽い飢餓状態。
朝食にたんぱく質を摂ることで、筋肉の分解を防ぐことで筋肉が減らずに済むからです。
集中力とやる気がアップする
たんぱく質に含まれるアミノ酸（特にチロシンやトリプトファン）は、脳内の神経伝達物質（ドーパミン、セロトニンなど）の材料になるため、集中力ややる気が高まります。
体内リズムを整える
朝のたんぱく質摂取は、乱れがちな体内時計（サーカディアンリズム）のリセットにも効果があります。
たんぱく質に含まれるアミノ酸が、体温上昇やホルモン分泌のリズムを正常に戻す手助けをしてくれます。
おすすめのたんぱく質食品
- ゆで卵、目玉焼き
- 納豆、豆腐、味噌汁
- ヨーグルト、ギリシャヨーグルト
- サラダチキン、ツナ缶
- プロテインシェイク（時間がない人向け）
今日の一歩：明日の朝は卵1個＋納豆を先に食べる。
コンビニ＆外食でもたんぱく質を摂るために
何でも揃う便利さで朝食・昼食・おやつなど、コンビニやカフェは全国でたいへんよく利用されています。
でも気をつけないと、たんぱく質が不足しがちになるのが要注意です。
美味しくてお腹もそこそこ満足できる炭水化物やデザートにばかり目がいきますが、コンビニのなかでもたんぱく質をしっかり摂ることができます。
以下のような商品は良質のたんぱく質がたっぷり入っているので、コンビニやカフェではできるだけ気をつけて、たんぱく質に意識をもつと妊娠の準備が整いますよ！
- コンビニ
サラダチキン or ゆで卵2個＋おにぎり＋味噌汁 - カフェ
ツナ/サーモンサンド＋ヨーグルト or カフェラテ - 外食
丼よりもいろいろな食材が入っている定食がおすすめ ＋汁物
今日の一歩：今日は丼→焼き魚定食にスイッチ。
作り置き30分で平日が軽くなる
妊活中の女性は、仕事や家事で忙しく、つい食事が偏りがちです。
そんなときにおすすめなのが 「作り置き」。
栄養バランスを保ちつつ、時間のゆとりも生まれる優秀な習慣です。
作り置きのメリット３つ
1.栄養バランスが整う
計画的にメニューを決めておくことで、たんぱく質・鉄分・葉酸など妊活に必要な栄養素をしっかり摂取できます。
「今日は忙しいから簡単に済ませよう…」という日でも安心です。
2.時間と心にゆとりができる
毎日の調理時間を短縮でき、疲れていてもすぐに栄養のある食事が取れます。
ストレスを減らし、ホルモンバランスを整える助けにもなります。
3.食材ロスが減る・経済的食材
計画的に食材を使うことで、ムダなく使い切れます。
食費の節約にもつながります。
妊活中におすすめの作り置きメニュー３選
①鶏むね肉とブロッコリーのごま味噌あえ
栄養ポイント：たんぱく質、ビタミンC、鉄分
作り方のコツ：茹でた鶏むね肉とブロッコリーを白ごま＋味噌＋みりん＋少量の酢で和えるだけ。冷蔵で3日保存可能。
② レンズ豆と野菜のトマト煮
栄養ポイント：鉄分、葉酸、食物繊維
作り方のコツ：玉ねぎ・にんじん・レンズ豆・トマト缶を煮込むだけ。冷凍保存OKで温め直してもおいしいです。
③ ひじきとツナの甘辛煮
栄養ポイント：鉄分、カルシウム、DHA・EPA
作り方のコツ：ひじき・にんじん・ツナをしょうゆ・みりん・砂糖で煮る。常備菜としても人気です。
④その他の簡単作り置き
茹で鶏（むね）：裂いて冷蔵3日
ゆで卵6個：朝・間食・サラダに
きのこソテー：塩だけで炒めて常備
鮭フレーク：焼いてほぐして酒・塩少々
作り置きは、妊活中の女性にとって「自分を大切にする時間」をつくるサポートになります。
栄養と時間の両方を大切に、心も体も整えていきましょう。
今日の一歩：週末はゆで卵6個だけ仕込む。
鉄・亜鉛を“落とさない”小ワザ
① 茹でずに「蒸す」「炒める」「煮る」でキープ
鉄や亜鉛は水に溶けやすい性質があります。
蒸す・炒める・スープにすることで、溶け出した栄養も一緒に摂れます。
② ビタミンCと一緒に食べる
鉄（特に植物性の非ヘム鉄）は吸収されにくいですが、
ビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップ！
③ 鉄・亜鉛を「鉄製のフライパン」や「土鍋」で補う
鉄製の調理器具で加熱すると、微量の鉄分が自然に食材へ移ります。
鉄フライパンで炒める、鉄玉をお湯やスープに入れるのも◎。
④ 塩分を控えめに
塩分を摂りすぎると、亜鉛の排出が増えることが分かっています。
味付けは「だし・香味野菜・スパイス」で薄味に。
⑤ 動物性たんぱく質と組み合わせる鉄や亜鉛は、肉や魚のたんぱく質と一緒に摂ることで吸収率がアップ。
まとめ
完璧より「ちょい足し」で栄養を摂りましょう。
手のひら1枚の主菜×2〜3回/日で、忙しくても卵子の土台づくりは確実に前進します。
できるところから、少しずつ続けましょう。
「女性は仕事と家庭の両輪を支えながら、日々多忙な生活を送っています。
忙しさのあまり食事が不規則になったり、簡単なもので済ませてしまったりすることも少なくありません。
仕事に家事に毎日時間との闘いをしている女性がうまく栄養を摂ることを応援しています。
この記事はたんぽぽ子宝相談室が書きました。
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